Muchos de vosotros deciis que vuestro mayor miedo es la natación. Pero para acabar un Ironman éste no ha de ser vuestro mayor miedo. Lo que es determinante para acabar, y más en Lanzarote, es la bicicleta. Así pues, es muy importante que os empeceis a hacer muy amigos de todo aquello que necesite que le deis pedales para que funcione ya que en este medio más que en nada si que hay que aplicar el "Todo Suma". Así pues....
- Aseguraros de que vais bien de medidas en vuestra bicicleta. No sirve de nada ir con una bicicleta de 1000 ó 3000 euros si no llevamos la altura del sillín de manera adecuada, si la potencia de la bicicleta es corta o larga. Una buena inversión es gastarse 50 euros en haceros el bikefiting y de paso os pondrán bien las calas ya que en muchos casos están puestas al azar.
- Sumar kilómetros en bici, Os moveis en bicicleta por Barcelona? por qué no? a modo de anécdota os diré que yo promedio 100km a la semana con mi bicicleta de ciudad... todo suma, no?
- Si entre semana no teneis tiempo a salir en bicicleta, empezaros a meter a sesiones de ciclismo indoor de vuestro gimnasio. Los beneficios de estas sesiones son increibles, pedaleas desde el minuto uno, con una continuidad y con una cadencia muy buena.
- Es muy importante que useis el cadenciómetro. De esta manera podreis ver a que cadencia vais. No hemos de caer en el gran error de ir con mucho desarrollo. Para ir en llano siempre por encima de 85-90 rpm y en subida, siempre por encima de 70 rpm.
- También es muy importante que lleveis pulsómetro. Es muy importante que creeis una buena base aeróbica. Pensar que si siempre que entrenais acabais agotados es que algo va mal. Calcular vuestra FcMAx y sobre esa frecuencia máxima, tener muy claro los siguientes parámetros de trabajo.... Si vuestro corazón trabaja entre el...
55%-65%.- Vuestro metabolismo está trabajando en zona de grasas. Es el porcentaje excelente de trabajo para disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal.
65-75%.- Vuestro metabolismo crea base aeróbica. El 75% de los kilómetros que hagais en vuestra vida ha de estar comprendida en esta franja de pulsaciones
75-85%.- Trabajo de resistencia muscular, aquí ya quemamos más glucógeno que grasas.
+ del 85%.- Trabajo anaeróbico donde solo quemamos glucógeno.
En fin amigos, no olvideis QUE TODO SUMA Y EL TIEMPO PASA VOLANDO! A por ello!!
Josef Ajram
www.josefajram.com
dissabte, 15 de març del 2008
Truquillos para disfrutar en la bicicleta de carretera...
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6 comentaris:
Miura, eres un fenómeno!!
A ver si me pongo las pilas que la cuenta atrás ya ha empezado y el AIROnman (por lo del aire o fuerte viento de Lanzarote) no perdona.
:)
en este articulo explica muy bien lo que confirmas sobre la cadencia....
http://www.arueda.com/servicios/entrenamiento/la-cadencia-de-pedaleo.html
un saludo
Hola Josef!
Me parece muy interesante lo que dices sobre el tema de las medidas de la bici, ya que llevo ya algún tiempo dándole vueltas a si hacer o no un bikefitting. Creo que voy bien sobre la bici, me siento cómodo en ella y creo que rindo correctamente tal y como voy ahora, pero... tal vez pueda mejorar la postura y todavía no lo sepa! Lo que pasa es que no se exactamente cómo funciona el tema, así que quisiera preguntarte si sería posible, con los informes que te dan, ajustar "universalmente" las medidas de cualquier bicicleta. Porque mucho me temo que al cambiar las geometrías de la bici, cambian también los resultados; por lo cual debería hacerme 2, o hasta 3 análisis de bikefitting.. (montaña, carretera y tri). Crees que con uno es suficiente? Si no fuera suficiente, haciendo uno de carretera podría sacar las medidas para tri? Perdona por el ladrillo tío, pero me gustaría saber tu opinión de primera mano.
Saludos y muchas gracias por tus consejos!
Josef, estic totalment d’acord amb tu. Sempre dic que la bicicleta serà el que farà que l’IRONMAN sigui tant sols dur o pugui ser un martiri. Els 180 km. els tens de fer el suficientment àgil com perquè no sigui un avorriment, però, també pensant en que posteriorment la marató no es pugui transformar en el martiri que comentava. Els primers kilòmetres de la marató sempre son durs, però, en seguida notes si estàs al límit. Caminar 5 hores o mes, amb les cames fetes pols, pot ser duríssim, jo per sort, soc dels prudents, potser massa.
Hola companys Cracks,
Molt bons consells els del Josef, jo em permeto afegir dos experiencies que he viscut personalment i que han fet que em senti un bon ciclista quan avans era bastant mediocre:
- Baixar pes
- Portar Compact amb bieles una mica més curtes i cadenciòmetre
Fa sis mesos era un culogordo com el Olano i ara pujo bastant millor a cadència, i sempre queda algo per si hi ha que respondre a un pal.
El dissabte em van operar del genoll, pel que estaré tres semanetes fora de joc però tornaré...
Força a tots!
Albert Arribas
http://objectiu-hawaii.blogspot.com/
albert buena suerte vuelve pronto te esperamos un abrazo
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